Smjestite se u udoban položaj. Legnite na leđa. Noge savijte u kukovima i koljenima, a ruke opružite pokraj tijela. Povucite ramena prema gore, a ruke malo podignite od podloge. Laktovi neka budu zategnuti, a šake zatvorene. Zadržite položaj šest sekundi. Otpustite. Ovu vježbu ponovite šest puta. Svaki dan broj ponavljanja povećavajte za dva. Kada dođete do 12 ponavljanja, uzmite opterećenje od pol kilograma, a broj ponavljanja vratite na šest.
Sljedeća vježba. Podignite ramena, a ruke odmaknite u stranu. Zadržite položaj šest sekundi. Potom se polako vratite u početni položaj. Kada dođete do 12 ponavljanja, uzmite opterećenje od pol kilograma, a broj ponavljanja vratite na šest. Ponovite šest puta i svaki dan povećavajte za dva ponavljanja.
Sljedeća vježba. Prekrižite ruke na trbuhu, podignite ramena, a zatim podižite ruke prema gore sve do krajnjeg opsega pokreta ili do granice boli. Bez zadržavanja, polako ih vratite natrag u početni položaj. Vježbu ponovite šest puta i svaki dan povećavajte za dva. Kada dođete do 12 ponavljanja, uzmite opterećenje od pol kg, a broj ponavljanja vratite na šest.
Sljedeća vježba. Ruke su ispružene u laktovima, a šake zatvorene. Iz tog položaja podignite ruke maksimalno do krajnjeg opsega pokreta ili do granice boli bez zadržavanja. Polako ih vratite natrag u početni položaj. Vježbu ponovite šest puta. Svaki dan povećavajte broj ponavljanja za dva. Kada dođete do 12 ponavljanja, uzmite opterećenje od pol kg, a broj ponavljanja vratite na šest.
Sljedeća vježba. Nadlaktica se nalazi uz tijelo, a podlaktica je savijena u laktu pod kutom od 90 stupnjeva. Iz tog položaja podignite podlakticu prema gore dok nadlakticu čvrsto držite na mjestu bez pomicanja. Zadržite ovaj položaj šest sekundi. Potom se polako vratite u početni položaj. Vježbu ponovite šest puta. Svaki dan povećavajte za dva ponavljanja. Kada dođete do 12 ponavljanja, uzmite opterećenje od pol kg, a broj ponavljanja ponovo vratite na šest.
Sljedeća vježba. Iz istog početnog položaja podignite podlakticu prema naprijed odnosno prema glavi. Zadržite taj položaj šest sekundi, potom se vratite u početni položaj, a zatim povucite podlakticu prema natrag. Vježbu ponovite šest puta. Svaki dan povećavajte broj ponavljanja za dva. Kada dođete do 12 ponavljanja, uzmite opterećenje od pol kg, a broj ponavljanja vratite na šest.
Sljedeća vježba. Iz istog početnog položaja ruke se podižu u stranu do 90 stupnjeva. Zadržite ih u tom položaju šest sekundi. Potom se polako vratite u početni položaj. Vježbu ponovite šest puta. Svaki dan povećavajte za dva ponavljanja. Kada dođete do 12 ponavljanja, uzmite opterećenje od pol kilograma, a broj ponavljanja ponovno vratite na šest.
Sljedeća vježba. Legnite na trbuh. Ispod čela stavite zarolani ručnik koji će vam poslužiti kao oslonac pri vježbanju. Ruke opružite pokraj tijela. Podignite opružene ruke i zadržite ih u tom položaju šest sekundi. Potom ih polako vratite u početni položaj. Vježbu ponovite šest puta. Svaki dan povećavajte broj ponavljanja za dva. Kada dođete do 12 ponavljanja, uzmite opterećenje od pol kilograma, a broj ponavljanja vratite na šest.
