Video vodiči za rehabilitaciju

Vježbe za lumbalnu kralježnicu. Statičke vježbe. Vježba za zagrijavanje - Početni položaj ležeći na leđima. Zategnite stopala prema sebi šest sekundi, pa od sebe šest sekundi. Ponovite vježbu šest puta.

Vježbe jačanja. Jednu nogu saviti u kuku i koljenu. Na drugoj nozi zategnuti stopalo prema sebi, zategnuti koljeno i podići ispruženu nogu malo od podloge. Zadržati šest sekundi. Ponoviti šest puta. Svaki sljedeći dan broj ponavljanja se povećava za 2, do 12. Nakon toga se uzima opterećenje od 0,5 kg i broj ponavljanja vraća na šest.

Vježbe istezanja. Položaj na leđima. Jednu nogu povući prema sebi rukama, zadržati šest sekundi. Isto napraviti i s drugom nogom. Vježbu ponoviti šest puta.

Početni položaj sjedeći, leđima naslonjeni na zid, a iza glave stavite mekanu lopticu ili jastuk kako bi trup ostao stabilan. Obje ruke stavite na slijepoočnicu. Glavom gurajte ruke kao da je želite nagnuti na tu stranu, a rukama istovremeno pružajte otpor i gurajte glavu tako da nema pomaka. Trebate osjetiti zatezanje mišića s bočne strane vrata. Zadržite otpor šest sekundi, a potom isto učinite i s druge strane. Vježbu ponovite šest puta.

Stisnuti šake, podići ramena i podići obje ruke do visine ramena. Zadržati šest sekundi. Vježbu ponoviti šest puta i svaki sljedeći dan povećavati za dvije dok ne dođete do 12, a potom uzeti opterećenje od 0,5 kg i broj ponavljanja vratiti na šest.

Smjestite se u udoban položaj. Legnite na leđa. Noge savijte u kukovima i koljenima, a ruke opružite pokraj tijela. Povucite ramena prema gore, a ruke malo podignite od podloge. Laktovi neka budu zategnuti, a šake zatvorene. Zadržite položaj šest sekundi. Otpustite. Ovu vježbu ponovite šest puta. Svaki dan broj ponavljanja povećavajte za dva. Kada dođete do 12 ponavljanja, uzmite opterećenje od pol kilograma, a broj ponavljanja vratite na šest. 

Prva vježba: Početni položaj je ležeći na leđima. Snažno zategnite stopala prema sebi, a zatim od sebe. Osjetite zatezanje u listovima. Ponovite vježbu 10 do 15 puta.

Podizanje nogu: Lezite licem prema dolje. Zategnite mišiće trbuha i stražnjice kako biste blago podigli jednu nogu od poda, dok kukove držite ravno na podlozi. Držite ovaj položaj šest sekundi i vježbu ponovite 10 puta.

Prva vježba: Ispravite se i ispružite jednu nogu u koljenu. Zadržite je u tom položaju i izbrojite do šest. Zatim polako spustite nogu. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom nogom.

Zauzmite pravilan stojeći položaj i zategnite trbušne mišiće. Hodajte u mjestu tako što ćete naizmjenično podizati jednu pa drugu petu, pazeći da prsti pri svakom pokretu ostanu na podlozi. Sa svakim korakom podižite ruke. Vrijeme trajanja vježbe je do dvije minute.

Prva vježba: Postavite elastičnu traku oko dlana između kažiprsta i palca. Drugom rukom držite krajeve trake. Razvucite krajeve trake sve dok lakat te ruke ne bude potpuno ispružen. Druga ruka ostaje u visini prsa. Ponovite 10 puta, a potom učinite isto suprotnom stranom.

Tandem stajanje: Stanite bočno neposredno pokraj zida. Oslonite se jednom rukom o zid ako vam je potrebna potpora. Postavite stopala jedno ispred drugoga tako da peta prednjeg stopala dodiruje prste stopala koje je iza. Zadržite ovaj položaj šest sekundi, a zatim se odmorite. Ponovite pet puta.