Redovno izvođenje ovih vežbi može smanjiti bol, poboljšati pokretljivost i ojačati mišiće koji štite koleno. Sve vežbe su pažljivo odabrane i možete ih raditi kod kuće u svom ritmu, bez posebne opreme.
Ispružanje noge: Sedite na stolicu, ispravite se i ispružite jednu nogu u kolenu. Zadržite i brojite do šest, a zatim polako spustite nogu. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.
Sledeća vežba: Ležite na leđa sa urolanim peškirom ispod članka. Savijte drugu nogu u kolenu. Koristite mišiće ispružene noge da čvrsto pritisnete zadnji deo kolena prema krevetu ili podu. Zadržite šest sekundi i ponovite po 10 puta sa svakom nogom.
Stepenice: Desnom nogom zakoračite na stepenicu. Podignite levu nogu, a zatim siđite prvo desnom, pa potom i levom nogom. Držite se za ogradu ako je potrebno. Ponavljajte sa svakom nogom po 10 puta. Odmorite se jedan minut, a zatim ponovite ovo još dva puta. Kako se budete poboljšavali, koristite višu stepenicu.
Sedi — ustani: Sedite na stolicu bez upotrebe ruku za oslonac. Ustanite, a zatim sedite nazad. Uverite se da je svaki pokret spor i kontrolisan. Ponovite 10 puta. Odmorite se jedan minut, a zatim uradite još dve serije po 10 ponavljanja.
Vežba za kvadriceps: Sedite na pod ili krevet sa ispruženim nogama. Stavite smotan peškir ili loptu ispod jednog kolena. Pritisnite peškir kao da ispravljate koleno. Povucite prste na nogama i stopalo prema sebi tako da osetite kako vam se mišići lista istežu i tako da vam se peta podigne od poda. Držite šest sekundi, a zatim se opustite šest sekundi. Uradite ovo 10 puta, a zatim ponovite vežbu sa drugom nogom.
Prekrštene noge: Sedite na ivicu stola, stolice ili kreveta i prekrstite članke. Gurajte prednju nogu unazad, a zadnju nogu napred, jednu uz drugu, dok vam se mišići butina ne zategnu. Držite tako šest sekundi, a zatim se opustite. Vežbu ponovite 10 puta. Radite naizmenično jednom pa drugom nogom.
